Hormoonexpert Ingrid Wassenaar (39) weet hoe pittig de dagen voor je menstruatie kunnen zijn. Met slimme voeding, zachtere beweging en een beetje rust kom je die hormonale herfst een stuk lichter door.

Kun jij elke maand niet w.chten tot je ongesteld wordt, omdat je dan eindelijk weer een tijdje (min of meer) verlost bent van de horror die hormonen heet? Welkom bij de club.

Juist de periode in aanloop naar je menstruatie, ook wel bekend als de herfst van je cyclus, is voor veel vrouwen niet bepaald favoriet. Gelukkig: daar k.n je iets aan doen, zegt hormoontherapeut Ingrid Wassenaar. Als je weet dat een vrouw gemiddeld zo’n 451 keer in haar leven ongesteld wordt en dus even zo vaak die herfstfase van de cyclus moet zien te overleven, kun je het jezelf maar beter zo comfortabel mogelijk maken. “Er is geen quick fix, maar je kunt wel invloed uitoefenen op je hormoonbalans door bewust te kiezen: hoe eet ik, hoe leef ik en hoe goed zorg ik voor mezelf?”

VAN FOCUS NAAR FUTLOOS

Net als in de herfst als seizoen heb je in de herfst van je cyclus meestal minder energie en minder zin in socializen. Nou klinkt onder een dekentje op de bank duiken met een kop thee en een goed boek of fijne serie geheel niet vervelend, maar de realiteit is voor veel vrouwen minder gezellig. “In je cyclus staat de herfst voor de periode tussen je eisprong en je menstruatie”, legt Ingrid uit. “In het begin van die fase heb je meestal nog wel focus, oog voor detail en zin om dingen te ondernemen: dit is dan ook het moment om dingen af te ronden.”

Wacht met dat laatste niet te lang, want hoe verder je in de herfstfase komt, hoe meer dat verandert. “De voorbereiding op de menstruatie kost je lichaam heel veel energie.” De week voordat je ongesteld wordt kan behoorlijk pittig zijn, met klachten als gevoelige borsten, hoofdpijn, onbedwingbare cravings, slaapproblemen en een humeur dat zomaar omslaat van best wel prima naar tranen met tuiten. “Hoe dichter je bij je menstruatie komt, hoe meer je lichaam vraagt om vertraging.”

Helaas is daar in onze maatschappij vaak nauwelijks ruimte voor. “De meeste vrouwen leven volgens de mannelijke cyclus: een 24-uursritme waarin je elke dag op zo’n beetje hetzelfde niveau moet kunnen presteren. Maar ons lichaam werkt gewoon niet zo. Een vrouw maakt in slechts een maand evenveel hormonale schommelingen door als een man in zijn hele leven.”

UPS EN DOWNS

Een belangrijke boosdoener van al die premenstruele ongemakken is een daling van het hormoon progesteron, die vaak hand in hand gaat met een verminderd serotoninegehalte. “zolang er voldoende progesteron wordt aangemaakt voel je je over het algemeen prima. Maar krijgt je lichaam tijdens de herfstfase van je cyclus geen seintje dat er een bevruchting heeft plaatsgevonden, dan neemt het progesterongehalte flink af.”

Dat hoort nu eenmaal bij je cyclus, maar er zijn factoren die ervoor zorgen dat je progesteron extra hard keldert. Een daarvan is leeftijd: vanaf eind dertig daalt het hormoon vaak vanzelf. Ook stress speelt een rol – en daar heb je wel invloed op. “Als je (chronische) stress hebt, maak je meer cortisol aan, en dit remt weer de progesteron- en serotonineproductie. Een hormoon uit balans betekent vaak dat alles uit balans raakt.”

Volgens Ingrid doe je jezelf een groot plezier als je de eisen die je in je innerlijke herfst aan jezelf stelt een beetje (lees: behoorlijk) naar beneden schroeft. “Dat geldt voor je werk, maar bijvoorbeeld ook voor sporten. Als je in de premenstruele fase topprestaties van jezelf verwacht, alsof je in je lente zit, raak je gefrustreerd. Je wordt boos op jezelf en vindt dat je jezelf of anderen teleurstelt. Dat voelt als falen.” Het resultaat?

Alleen maar meer stress, minder progesteron, enzovoorts. “Juist in de herfst van je cyclus mag je wel wat liever zijn voor jezelf. Je hoeft niet altijd alle ballen hoog te houden, luister naar je lichaam en gun jezelf rust.”

KALM AAN

Naast te fanatiek sporten kan ook slecht eten – denk aan te veel suikers, te weinig vezels of veel bewerkt voedsel – de hormoonbalans verstoren. Kies voor zachtere vormen van beweging, zoals yoga en wandelen, en zie eten niet als vulling, maar voeding. Om te beginnen: “Vermijd bewerkte producten als het even kan, want daarin zitten veel minder voedingsstoffen, maar wel onnodige toevoegingen als suiker, kunstmatige stoffen en transvetten en omega6.”

Verse ingrediënten dus. Check. “En vooral warme gerechten zijn in deze fase een goede keus. Eet je iets kouds? Dan moet je schildklier hard werken om je lijf weer op te warmen. Met warme maaltijden laat je zo weinig mogelijk energie verloren gaan.” Denk aan warme havermout als ontbijt, verse soep of een bowl met geroosterde groenten als lunch en ovenschotels als diner.

“Voor je hormonale balans zijn ook eiwitten en vetten belangrijk. Die zijn nodig voor de aanmaak van hormonen, helpen de bloedsuikerspiegel stabiel houden en zorgen voor een verzadigd gevoel.” Eiwitten haal je onder andere uit eieren, zuivelproducten als Griekse yoghurt, vis, vlees en peulvruchten. “Veel mensen zijn bang voor vetten, denken dat ze er dik van worden, maar je lijf heeft gezonde vetten juist nodig.” Die zitten in producten als roomboter, olijfolie, avocado, noten, zalm en andere vette vis. “Laat bij zuivel de light-versies staan en ga voor de volle variant. Daar zitten meer vetten in, waardoor je je langer verzadigd voelt en minder naar snelle suikers en koolhydraten grijpt.” Je weet wel: een chocoladereep of ander lekkers.

Koolhydraten heb je wel nodig volgens Ingrid, maar kies de juiste soorten. “Zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa, die helpen de hormoonbalans juist.” Mist er dan nog iets? “Behalve natuurlijk voldoende verse groenten en fruit voor vitaminen en mineralen: vezels. Onmisbaar voor gezonde darmen, die zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen, afbraak van overtollige hormonen, een sterk immuunsysteem en bescherming tegen ontstekingen.”

HET KAN ECHT ANDERS

De premenstruele fase is ook de ideale periode voor reflectie, stelt Ingrid. Schrijven en mediteren kunnen daarbij helpen. “Vraag jezelf eens af: wat heb ik de afgelopen weken gedaan? Was ik te hard voor mezelf of nam ik te veel hooi op mijn vork? Heb ik vaak gesnackt en gesnaaid?”

De gevolgen van je lifestylekeuzes voel je vooral in de herfstfase van je cyclus. “Iedereen heeft wel eens een dipje. Maar als je elke maand dezelfde klachten hebt, is dat een signaal. Hormonen zijn beïnvloedbaar, je hebt meer in de hand dan je denkt. Het lijkt misschien alsof het er gewoon bij hoort, dat die hormonale heks waarin je soms verandert nou eenmaal is wie je bent, maar echt: dat hoeft niet zo te zijn.”

WIE IS INGRID?

Ingrid Wassenaar groeide op in Menaldum en heeft samen met Niek twee dochters. Ze wil het liefst dat elke vrouw zich energiek, sexy en gelukkig voelt, maar weet ook dat dat verre van vanzelfsprekend is. Zelf voelde ze zich jarenlang futloos, at slecht en had veel stress, met (soms gekke) gezondheidsproblemen als gevolg, van haaruitval tot een burn-out. Dankzijeen andere levensstijl en betere voeding verdwenen al haar kwalen. Als hormoontherapeut en orthomoleculair voedingstherapeut helpt Ingrid andere vrouwen om ook de switch te maken.